• Останні
Як зробити спину ширше або в чому секрет широкої спини

Як зробити спину ширше або в чому секрет широкої спини

5 Грудня, 2019
Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

Команда Binance объявила о решении отменить Митапы

15 Липня, 2021
Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

Російський закон «Про цифрових фінансових активах», перегукується з правилами США

14 Липня, 2021
14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

14 тайських банків використовують блокчейн-платформу

13 Липня, 2021
Bittrex виключить 82 альткоіна в кінці березня

Bittrex виключить 82 альткоіна в кінці березня

13 Липня, 2021
Ripple XRP може становити великий ринок ф'ючерсів

Ripple XRP може становити великий ринок ф'ючерсів

11 Липня, 2021
Какая должна быть память на видеокарте для майнинга

Какая должна быть память на видеокарте для майнинга

9 Липня, 2021
Где принимают биткоины и другие криптовалюты

Где принимают биткоины и другие криптовалюты

9 Липня, 2021
Настройка температурного режима видеокарт в майнинге

Настройка температурного режима видеокарт в майнинге

9 Липня, 2021
Киевская конференция будет перенесена

Киевская конференция будет перенесена

9 Липня, 2021
Уменьшения награды за Bitcoin в 2020 году

Уменьшения награды за Bitcoin в 2020 году

9 Липня, 2021
Криптовалюта Libra coin

Криптовалюта Libra coin

9 Липня, 2021
Blockchain & Bitcoin Conference Georgia 2020

Blockchain & Bitcoin Conference Georgia 2020

9 Липня, 2021
  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти
Вівторок, 19 Квітня, 2022
Провсе
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
  • PROвсе
  • Рецепти
    • Смачне
  • Стиль
  • Спорт
  • Огляди
  • Технології
  • Коронавірус
Без результатів
Смотреть все результаты
PROvse
Головна Спорт

Як зробити спину ширше або в чому секрет широкої спини

від Александр Прядко
5 Грудня, 2019
в Спорт
Час читання:2 mins read
0
Як зробити спину ширше або в чому секрет широкої спини
522
ПОШИРИЛИ
1.5k
БАЧИЛИ
FacebookWhatsappVkTwitter

Також читайте

Як швидко відновити м'язи?

Як швидко відновити м'язи?

6 Грудня, 2019
1.5k
Вітамін С: в чому користь?

Вітамін С: в чому користь?

6 Грудня, 2019
1.4k

Как сделать спину шире

 

Як зробити спину ширше

 

Коли, чоловік починає займатися своїм тілом, і приходить в зал, він приблизно уявляє, як би він хотів виглядати кінцевому підсумку. Цілі у всіх різні, у всіх різні кумири і т.д., але багатьох об’єднує одне, вони хочуть стати більше, сильніше, і ширше. Сьогодні поговоримо про те, як стати більш широким, тобто я розповім Вам, як зробити спину ширше , за допомогою конкретних вправ.

 

  Зміст: 
  1.   Вправи для розширення спини 
  2.   підтягування 
  3.   Тяга верхнього блоку 
  4.   Тяга штанги до поясу  

 

Ви можете запитати: «Чому обов’язково стає широким, саме за рахунок розвитку спинних м’язів? Адже, можна, наприклад, накачати плечі, і теж стати візуально ширше ». Так, на рахунок плечей, це правда, але є один нюанс. Дельтовидні м’язи плеча, це досить маленькі м’язи, і збільшити їх в розмірах, складніше, ніж спину. Тому краще йти відносно легким і більш ефективним шляхом.


 

Звичайно, ніхто не заважає розвивати паралельно і плечі, від такого поєднання Ви досягнете набагато більшого ефекту. Але про те, як розвинути плечі, читайте в наступних статтях, сьогодні говоримо про спині.

 

Які м’язи роблять спину ширше

 

Як відомо, м’язи спини, є другою за розмірами м’язової групою, більше тільки м’язи ніг. Тому, на спину можна застосовувати важкі базові вправи з великою вагою, на відміну від тих же плечей. М’язовий масив спини складається з декількох основних м’язів: велика кругла м’яз, прямі м’язи спини, трапеція , м’язи стабілізатори і найширші м’язи спини (крила) . Останні викликають найбільший інтерес, якщо мова йде про розширення спини.

 

Широкая спина

 

Зробити спину ширше вийде, якщо не приділяти достатньо уваги тренуванні найширших. Але, не потрібно кидати всі сили тільки на них, не варто кидатися в усі тяжкі і забувати про інші м’язові групи, інакше, може виникнути серйозний дисбаланс.

 

  

 

Вправи для розширення спини

 

Вправ для спини багато, але тих які ефективно її розширюють всього кілька. Найкращим вправою для спини, на мій погляд, є підтягування на перекладині широким хватом, так само їх можна доповнити тягами на верхньому блоці і тягою штанги до попереку.

 

Ці три вправи, все, що потрібно щоб зробити Вашу спину по-справжньому широкою. Розглянемо кожну вправу докладніше.

 

  

 

підтягування

 

Краща вправа для найширших, але щоб воно залишалося максимально ефективним, його потрібно правильно виконувати, як втім, і будь-яке інше вправу. Щоб зробити акцент на « крила » під час підтягувань, потрібно братися за перекладину прямим широким хватом.

 

мышцы в подтягивании

 

Сама перекладина або турнік, в ідеалі повинен мати вигнуту форму на кінцях, за ці частини турніка і необхідно братися, але це не критично. Якщо перекладина пряма, то просто візьміться за неї на відстань в два рази ширше плечей.

 

Перед початком руху, робіть глибокий вдих і починайте підтягуватися, намагаючись торкнутися поперечини грудьми, на зусиллі не забувайте видихати. Дихайте правильно, не те є ризик втратити свідомість від нестачі кисню. Я таке спостерігав, коли люди просто забували дихати під час вправи, не робіть такої помилки.

 

Виконуючи підтягування в такій манері, Ви максимально передаєте навантаження на найширші м’язи спини, виключаючи надмірне навантаження на біцепси, але є мінус, робота відбувається з власною вагою, і часто його буває не досить, щоб добре пропрацювати спину. Ви можете виключити цей мінус використовуючи додаткові обтяження у вигляді млинців для штанги, закріплених на поясі, або спеціального жилета-утяжелителя.

 

  

 

Тяга верхнього блоку

 

Також досить дієво для розширення спини, особливо актуально, коли не доступні підтягування, або потрібно «добити м’яз». Так як при виконанні руху навантаження передається ті ж м’язи, що і при підтягуванні.

 

Тяга верхнього блоку, хороша тим, що можна використовувати вагу, іноді в рази перевищує вагу спортсмена. Таким чином, можливо, дати на найширші максимальне навантаження, якщо це буде потрібно. При виконанні верхньої тяги, вкрай важливо стежити за технікою, контролювати її набагато складніше, ніж при підтягуванні.
Ноги просуньте під спеціальний обмежувач, вони повинні бути добре закріплені і міцно стояти на підлозі всією стопою, і ні в якому разі не на носках.

 

широкая спина в тягах

 

Спину тримайте з невеликим прогином, який повинен зберігатися протягом всього підходу. Візьміться крайні частини рукояті, яка так само повинна мати вигнутий вид, зведіть лопатки і на видиху потягніть цю гнуту палицю до середини грудей.

 

Під час вправи уникайте розгойдування корпуса назад. У нижній точці амплітуди, лікті повинні заходити за тулуб. Слідкуйте за диханням , і обов’язково на початку руху зводите лопатки, без цього значна частина навантаження буде вкрадена дельтами і біцепсами.

 

  

 

Тяга штанги до поясу

 

Дана вправа направлено на потовщення найширших м’язів, але це не означає, що вони тільки в товщину і ростуть від цієї вправи. Тому я і включив его до статті, та й який сенс від ширини, якщо товщини немає, все повинно бути гармонійно в нашому тілі, адже саме цього ми добиваємося, в тій чи іншій мірі.

 

Для новачків, важливо, не брати відразу велику вагу, тому що якщо техніка не поставлена, є ризик отримати серйозну травму і надовго забути не тільки про широку спині, але і про тренування в цілому. Правильна техніка така:

 

Початок вправи: Ноги повинні стояти по ширині Ваших плечей, носки “дивляться” трохи в сторони, коліна трохи зігнуті. Гриф штанги повинен знаходитися приблизно на середині стопи, так вона повинна лежати спочатку, туди Ви її і будете опускати по ходу виконання вправи.

 

упражнение для спины

 

Нахиліть корпус вперед, щоб він став паралельний підлозі, спина повинна зберігати природний вигин. Беріть штангу прямим широким хватом. Зробіть вдих і тягніть її до тих пір, поки вона не торкнеться живота, на зусиллі видихайте, потім опустіть штангу і повторіть рух. В кінці позитивної фази вправи, лікті, повинні дивитися строго вгору.

 

Є нюанс в моменті опускання штанги, її можна опускати на підлогу, а можна не опускати і тримати на витягнутих руках. Перше потрібно в тому випадку, якщо Ви вже працює з серйозними вагами, другий, якщо вага не значний.
Ось власне все що потрібно, для того, щоб Ваша спина пролунала вшир. Ці три вправи можна виконувати по-окремо, але при хорошому рівні підготовки, можливо виконання супер сетом.

 

Спина буде Вас «ненавидіти» за такі «тортури», але якщо Ви докладете достатньо завзятості і будете стежити за технікою, то Ваша спина буде найширшої в залі, а на вулиці так вже тим більше. Сподіваюся, для Вас більше не існує питання: Як зробити спину ширше? Якщо Ви можете доповнити статтю, будь ласка, напишіть свою думку в коментарях.


 

 

Повернутися на головну

Теми: musclesfit
Поширити209ВідправитиПоширити26Tweet131СкануватьВідправитиPin47
Попередня

Програма тренувань – віджимання від підлоги

Наступна

Клітковина користь і шкода

Александр Прядко

Наступна
Клітковина користь і шкода

Клітковина користь і шкода

Як накачати верх грудних м'язів займаючись в залі

Як накачати верх грудних м'язів займаючись в залі

Як набрати масу худому хлопцю

Як набрати масу худому хлопцю

Прокоментувати
  • ТОП
  • Коментарії
  • Останні
На скільки кг можна схуднути за місяць

На скільки кг можна схуднути за місяць

29 Листопада, 2019
Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

Ефективна програма тренувань для чоловіків для схуднення в тренажерному залі

27 Листопада, 2019
Ефективні вправи для схуднення живота і боків

Ефективні вправи для схуднення живота і боків

29 Листопада, 2019
Apple AirPods Pro - Новые вакуумные наушники

AirPods Pro – новые беспроводные наушники от Apple

Гибкий Motorola RAZR качественные рендеры

Новый Motorola Razr 2019 показали со всех сторон

Google отключила поддержку Flash

Google официально прекратила поддержку Flash

Понос у попугая. Что делать?

13 Квітня, 2022

Опасные растения для собак и кошек

13 Квітня, 2022

Лучшие лайфхаки для владельца собаки

13 Квітня, 2022
РЕКЛАМА
PROvse

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

Категории

  • Про проект
  • Реклама
  • Умови використання
  • Контакти

Follow Us

Без результатів
Смотреть все результаты
  • Про Стиль
  • Про Технології
  • Про Спорт
    • Тренінги
  • Про Смачне
  • Про Туризм
  • Рецепти
  • Огляди

Copyright © 2019 PROvse.com.ua

This website uses cookies. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Visit our Privacy and Cookie Policy.