Також читайте
Як зробити спину ширше
Коли, чоловік починає займатися своїм тілом, і приходить в зал, він приблизно уявляє, як би він хотів виглядати кінцевому підсумку. Цілі у всіх різні, у всіх різні кумири і т.д., але багатьох об’єднує одне, вони хочуть стати більше, сильніше, і ширше. Сьогодні поговоримо про те, як стати більш широким, тобто я розповім Вам, як зробити спину ширше , за допомогою конкретних вправ.
Зміст: 1. Вправи для розширення спини 2. підтягування 3. Тяга верхнього блоку 4. Тяга штанги до поясу
Ви можете запитати: «Чому обов’язково стає широким, саме за рахунок розвитку спинних м’язів? Адже, можна, наприклад, накачати плечі, і теж стати візуально ширше ». Так, на рахунок плечей, це правда, але є один нюанс. Дельтовидні м’язи плеча, це досить маленькі м’язи, і збільшити їх в розмірах, складніше, ніж спину. Тому краще йти відносно легким і більш ефективним шляхом.
Звичайно, ніхто не заважає розвивати паралельно і плечі, від такого поєднання Ви досягнете набагато більшого ефекту. Але про те, як розвинути плечі, читайте в наступних статтях, сьогодні говоримо про спині.
Які м’язи роблять спину ширше
Як відомо, м’язи спини, є другою за розмірами м’язової групою, більше тільки м’язи ніг. Тому, на спину можна застосовувати важкі базові вправи з великою вагою, на відміну від тих же плечей. М’язовий масив спини складається з декількох основних м’язів: велика кругла м’яз, прямі м’язи спини, трапеція , м’язи стабілізатори і найширші м’язи спини (крила) . Останні викликають найбільший інтерес, якщо мова йде про розширення спини.
Зробити спину ширше вийде, якщо не приділяти достатньо уваги тренуванні найширших. Але, не потрібно кидати всі сили тільки на них, не варто кидатися в усі тяжкі і забувати про інші м’язові групи, інакше, може виникнути серйозний дисбаланс.
Вправи для розширення спини
Вправ для спини багато, але тих які ефективно її розширюють всього кілька. Найкращим вправою для спини, на мій погляд, є підтягування на перекладині широким хватом, так само їх можна доповнити тягами на верхньому блоці і тягою штанги до попереку.
Ці три вправи, все, що потрібно щоб зробити Вашу спину по-справжньому широкою. Розглянемо кожну вправу докладніше.
підтягування
Краща вправа для найширших, але щоб воно залишалося максимально ефективним, його потрібно правильно виконувати, як втім, і будь-яке інше вправу. Щоб зробити акцент на « крила » під час підтягувань, потрібно братися за перекладину прямим широким хватом.
Сама перекладина або турнік, в ідеалі повинен мати вигнуту форму на кінцях, за ці частини турніка і необхідно братися, але це не критично. Якщо перекладина пряма, то просто візьміться за неї на відстань в два рази ширше плечей.
Перед початком руху, робіть глибокий вдих і починайте підтягуватися, намагаючись торкнутися поперечини грудьми, на зусиллі не забувайте видихати. Дихайте правильно, не те є ризик втратити свідомість від нестачі кисню. Я таке спостерігав, коли люди просто забували дихати під час вправи, не робіть такої помилки.
Виконуючи підтягування в такій манері, Ви максимально передаєте навантаження на найширші м’язи спини, виключаючи надмірне навантаження на біцепси, але є мінус, робота відбувається з власною вагою, і часто його буває не досить, щоб добре пропрацювати спину. Ви можете виключити цей мінус використовуючи додаткові обтяження у вигляді млинців для штанги, закріплених на поясі, або спеціального жилета-утяжелителя.
Також досить дієво для розширення спини, особливо актуально, коли не доступні підтягування, або потрібно «добити м’яз». Так як при виконанні руху навантаження передається ті ж м’язи, що і при підтягуванні.
Тяга верхнього блоку, хороша тим, що можна використовувати вагу, іноді в рази перевищує вагу спортсмена. Таким чином, можливо, дати на найширші максимальне навантаження, якщо це буде потрібно. При виконанні верхньої тяги, вкрай важливо стежити за технікою, контролювати її набагато складніше, ніж при підтягуванні.
Ноги просуньте під спеціальний обмежувач, вони повинні бути добре закріплені і міцно стояти на підлозі всією стопою, і ні в якому разі не на носках.
Спину тримайте з невеликим прогином, який повинен зберігатися протягом всього підходу. Візьміться крайні частини рукояті, яка так само повинна мати вигнутий вид, зведіть лопатки і на видиху потягніть цю гнуту палицю до середини грудей.
Під час вправи уникайте розгойдування корпуса назад. У нижній точці амплітуди, лікті повинні заходити за тулуб. Слідкуйте за диханням , і обов’язково на початку руху зводите лопатки, без цього значна частина навантаження буде вкрадена дельтами і біцепсами.
Дана вправа направлено на потовщення найширших м’язів, але це не означає, що вони тільки в товщину і ростуть від цієї вправи. Тому я і включив его до статті, та й який сенс від ширини, якщо товщини немає, все повинно бути гармонійно в нашому тілі, адже саме цього ми добиваємося, в тій чи іншій мірі.
Для новачків, важливо, не брати відразу велику вагу, тому що якщо техніка не поставлена, є ризик отримати серйозну травму і надовго забути не тільки про широку спині, але і про тренування в цілому. Правильна техніка така:
Початок вправи: Ноги повинні стояти по ширині Ваших плечей, носки “дивляться” трохи в сторони, коліна трохи зігнуті. Гриф штанги повинен знаходитися приблизно на середині стопи, так вона повинна лежати спочатку, туди Ви її і будете опускати по ходу виконання вправи.
Нахиліть корпус вперед, щоб він став паралельний підлозі, спина повинна зберігати природний вигин. Беріть штангу прямим широким хватом. Зробіть вдих і тягніть її до тих пір, поки вона не торкнеться живота, на зусиллі видихайте, потім опустіть штангу і повторіть рух. В кінці позитивної фази вправи, лікті, повинні дивитися строго вгору.
Є нюанс в моменті опускання штанги, її можна опускати на підлогу, а можна не опускати і тримати на витягнутих руках. Перше потрібно в тому випадку, якщо Ви вже працює з серйозними вагами, другий, якщо вага не значний.
Ось власне все що потрібно, для того, щоб Ваша спина пролунала вшир. Ці три вправи можна виконувати по-окремо, але при хорошому рівні підготовки, можливо виконання супер сетом.
Спина буде Вас «ненавидіти» за такі «тортури», але якщо Ви докладете достатньо завзятості і будете стежити за технікою, то Ваша спина буде найширшої в залі, а на вулиці так вже тим більше. Сподіваюся, для Вас більше не існує питання: Як зробити спину ширше? Якщо Ви можете доповнити статтю, будь ласка, напишіть свою думку в коментарях.
