Які продукти можна їсти на сушінні – список продуктів

Сушка м’язів, як висловлюються люди, що займаються бодібілдингом і культуризмом – це процес поступового зниження підшкірного жирового прошарку. Ключова його завдання – порятунок від непотрібних кілограмів і жиру, щоб надати своєму тілу підтягнутий вид.

Також читайте

24 Лютого, 2021

1.4k

Як швидко відновити м'язи?

6 Грудня, 2019

1.5k

Важливо не тільки правильно організувати тренування, але і належним чином харчуватися. На відміну від звичайного схуднення, при просушування м’язової маси організм знаходиться в стресовому стані. Тому він потребує додаткової підтримки і певних продуктах, які можна на сушінні є.

Продукти, багаті тваринним і рослинним білком

В щоденному раціоні рекомендується збалансоване поєднання білків, жирів, вуглеводів і вітамінів. Але все ж, основою для формування м’язів є тварини і рослинні білки. Спортсменам з силовими навантаженнями потрібно щодня 1,5-2 грами білка на кілограм маси тіла, а деяким і більше. Які продукти можна їсти на сушінні:

1. Яйця

В будь-якому вигляді яйця є повноцінним джерелом білка і містять найвищу концентрацію незамінних амінокислот. Вони необхідні в раціоні спортсменів для побудови м’язової маси. Жовток містить велику кількість протеїну, вітаміни групи В, D, A, мікроелементи і фермент, який розщеплює білок.

2. Червоне м’ясо: яловичина, баранина, телятина

Білки в м’ясі засвоюються організмом на 95%. Містить так само залізо, цинк, важливий для фізичного розвитку і креатин, необхідний для побудови м’язових тканин. Нежирне червоне м’ясо – це продукт, який під час сушіння підвищує витривалість всього організму.

3. М’ясо курки

Куряча грудка – рекордсмен за кількістю білка (40г на 100г продукту). Вона відрізняється мінімальним вмістом жиру і дуже низькою калорійністю.

4. Риба і морепродукти

Джерела легко засвоюється, високоякісного білка, амінокислоти Омега-3, вітамінів А, В1, В6, В12 і мінералів, таких як цинк і селен. Можна їсти на сушінні як жирні, так і нежирні сорти риби, а морепродукти – в свіжому або свіжомороженої вигляді. Не рекомендується їсти солону і малосольну рибу, щоб не допустити затримки рідини в клітинах тканин.

5. Сир

Продукт містить велику кількість амінокислот і білкових пептидів для підживлення всього організму. Доведено, що можна на сушінні вживати сорти сиру тільки з низьким відсотком жирності, що не перевищує 5% або знежирений.

Щоденне споживання білка не означає стійкого формування м’язів. На додаток до нього необхідно також отримання енергії від вуглеводів і жирів.

Вуглеводи в раціоні

Важливо, щоб тіло могло входити в «сховище» глікогену (енергії) в м’язах під час тренування. Якщо ви не їсте досить вуглеводів, то тіло не має енергетичних запасів і замість цього нарощує м’язи! Щоб побудувати м’язову масу, раціон на сушінні повинен складатися з 40-60% складних вуглеводів, які повільно засвоюються і мають низький глікемічний індекс. Їх можна їсти після тренування і особливо вранці на сніданок. Що є на сушінні з вуглеводів:

1. Коричневий рис
Такий рис містить дуже багато клейковини, яка перетравлюється майже на 100%. Організм краще насичується і позбавляється від почуття голоду на тривалий час. А в поєднанні з курячим філе складе повноцінне меню спортсмена.

2. Гречана каша і вівсянка
Гречка дуже багата залізом, вона виводить шкідливий холестерин з організму, відновлює обмінні процеси і нормалізує травлення. Багата антиоксидантами, вівсяна каша збільшує загальну опірність всього організму до канцерогенів.

3. Макарони і хліб з борошна грубого помелу
Продукти з цільного зерна дають м’язам повний і здоровий набір амінокислот. Ці продукти наповнять енергією протягом тривалого часу і позбавлять від тяги до їжі. Складні вуглеводи перетравлюються повільно і забезпечують збалансований рівень цукру в крові.

Здорові жири

В список корисних продуктів при сушінні входять поліненасичені жири. Це чиста енергетична їжа. До них відносяться:

• оливкова, соняшникова, рапсова і інші рослинні масла;

 

• насіння гарбуза, соняшнику, льону;

 

• горіхи (волоські, мигдаль, арахіс, фісташки). Горіхи на сушінні обов’язкові для включення в меню в невеликій кількості (5-6 шт.). Вони є джерелом амінокислоти – Омега-6, багаті кальцієм, магнієм, залізом і селеном.

 

Жир, в помірних дозах, важливий для вироблення тестостерону .

Клітковина

Щоб все метаболічні процеси для формування м’язів функціонували оптимально, треба їсти достатньо овочів з кожним прийомом їжі. А ось, що мають прості вуглеводи, ягоди і фрукти можна на сушінні вживати або на сніданок, або перед тренуваннями.

Протеїнові суміші

Часто не всі білки забезпечують амінокислоти в достатній кількості. І оскільки неможливо їсти один білок у великих кількостях протягом тижнів щодня, існують протеїнові білкові суміші, які стануть прекрасним доповненням до основного харчування.

Що не можна їсти на сушінні, так це висококалорійні десерти та інші продукти, що містять швидкі вуглеводи. Алкоголь і тютюн категорично заборонені!

Головне, не перевантажуйте себе сильно тими продуктами, що зазвичай їдять на сушінні. Слухайте своє тіло і намагайтеся їсти збалансовано – високий білок, середній вуглевод і низький жир.