Все про вправу згинання Зоттмана
Шукаєш спосіб «підірвати» свої біцепси? Набридло ходити з руками-макаронини? Або просто вважаєш, що треба б поднабрать в руках? Тоді ця стаття спеціально для тебе. У ній я розповім про вправу – згинання Зоттмана .
О, так – це рух змусить тебе страждати, але результат безумовно порадує. Якщо, звичайно, не забувати його робити!
Що за Зоттман і як його згинати
Отже, згинання Зоттмана – це ще одне вправи зі старої школи, так би мовити, олдскул. Навіть старіше, ніж пуловер , про який я писав не так давно.
Придумав його Георг Зоттман – нереально здоровий мужик 19 століття. Прийшов йому в голову опускати гантелі нестандартним чином, ось і назвали цю варіацію згинань його ім’ям.
Переваги згинань Зоттмана
– Їх складно ігнорувати, але, незважаючи на це, побачити, виконання згинань Зоттмана в залі, практично нереально.
Основне навантаження від вправи спрямована на біцепс. Далі, в порядку черги, йдуть м’язи передпліччя, брахиалис (плечелучевая м’яз) і передня дельта як стабілізатор.
Двоголовий м’яз плеча (біцепс) виконує дві функції:
- Згинання руки – її підйом;
- Поворот зап’ястя.
Другу функцію в тренажерному залі ми часто упускаємо. Лише в деяких вправах виходить її задіяти, наприклад, в підйомах гантелей з поворотом кисті.
Згинання Зоттмана навантажує твій біцепс по повній, включаючи одночасно обидві його функції. Це головна його перевага.
Також серед них можна виділити:
- Формування піку біцепса – якщо матінка-генетика тебе не обділила;
- Розвиток передпліч;
- Збільшення сили хвата.
Техніка виконання вправи Зоттмана
– Перш ніж перейти безпосередньо до техніки, слід сказати, що не дивлячись на всю корисність згинань Зоттмана виконувати його потрібно в кінці тренування рук.
Справа в тому, що до останнього підходу, брахиалис буде вже перевантажений, що не дозволить ґрунтовно добити біцепс, в інших вправах.
Отже, етапи виконання згинань Зоттмана:
- Займи стійку позицію стоячи;
- Візьми гантелі таким чином, щоб долоні були спрямовані всередину;
- На видиху підніми гантелі, поступово провертаючи зап’ястя до себе. Піднімати слід до рівня плечей;
- Зафіксуй це положення на пару секунд. Потім розверни кисті від себе, тобто на 180 градусів;
- На вдиху, підконтрольне опусти руки і займи вихідне положення.
ВАЖЛИВО! При виконанні вправи стеж за ліктями. Вони повинні бути щільно притиснуті до корпусу протягом усього сету.
Варіанти виконання згинань Зоттмана
Різні варіації згинань, по-різному впливають на ступінь концентрації на м’язі і техніці.
Так, виконуючи одночасні підйоми, в положенні стоячи, складніше зосередитися, і стежити за ліктями. Також волею-неволею, але з ростом навантаження починаєш Читтерио.
З цієї ситуації є кілька виходів:
- Робити згинання по черзі на кожну руку;
- Виконувати вправу Зоттмана сидячи;
- На похилій лаві обличчям вниз або з фіксацією руки на коліні.
Варіант на похилій лаві і з фіксацією руки на коліні, дозволяють краще ізолювати м’яз.
Як зробити вправу ефективніше
– Хоч цю вправу і суперефективного для «вбивства» біцепса і передпліч, кожній конкретній людині його потрібно випробувати на собі.
Оскільки, то, що добре одному – необов’язково подіє на другого. А ось, щоб це перевірити, потрібно не тільки дотримуватися правильної техніки, а й враховувати деякі нюанси.
Наприклад:
- Чи не хапайся за важкі гантелі.
Навіть якщо ти найбільший в своєму залі, через незвичній навантаження легко можна травмуватися. Крім того, якщо робити все правильно, навантажити свої руки можна і з гантельками по 5 кілограм.
Не треба сіпатися в конвульсіях, закидаючи вага – плавно піднімай і так само плавно опускай гантелі. Якщо важко – краще полкладі гантелі, потряси руками і закінчи підхід, так буде ефективніше.
- Дотримуйся діапазон підходів і повторень
Далеко небританського вчені довели, що м’язи краще збільшуються в обсязі, перебуваючи під навантаженням від 15 до 30 секунд. За цей час можна виконати від 8 до 12 повторень – саме цього діапазону слід дотримуватися в згинаннях Зоттмана. Що стосується підходів, то тут все по класиці – 3-4 сету.
Статті в тему:
- ускладнює завдання
Якщо ти вже такий «монстр», що згинання Зоттмана для тебе – «дитячий сад», а розумного ваги гантелей немає. Спробуй зробити вправу в зворотному виконанні. Поміняй хвати в нижній і верхній точках. У нижній – кисті від себе, а у верхній – до себе.
Висновок
Часом пробити застій у розвитку будь-якої м’язи досить складно. Іноді на це можуть йти роки. Один із способів подолати його – змінити характер навантаження за допомогою незнайомої для м’язів вправи. Для біцепсів таким виходом можуть стати згинання Зоттмана.
Відео виконання згинань Зоттмана