Згинання Зоттмана – подарунок для рук з XIX веканеніі згинання Зоттмана [19459005]  [19459001] Шукаєш спосіб «підірвати» свої біцепси? Набридло ходити з руками-макаронини? Або просто вважаєш, що треба б поднабрать в руках? Тоді ця стаття спеціально для тебе. У ній я розповім про вправу – [19459006] згинання Зоттмана [19459007]. [19459003]  [19459008] [19459001] [19459006] О, так – це рух змусить тебе страждати, але результат безумовно порадує. Якщо, звичайно, не забувати його робити! [19459007] [19459003] [19459009]  [19459010] Що за Зоттман і як його згинати [19459011]  [19459001] Отже, згинання Зоттмана – це ще одне вправи зі старої школи, так би мовити, олдскул. Навіть старіше, ніж [19459006] пуловер [19459007], про який я писав не так давно. [19459003]  [19459001] Придумав його Георг Зоттман – нереально здоровий мужик 19 століття. Прийшов йому в голову опускати гантелі нестандартним чином, ось і назвали цю варіацію згинань його ім'ям. [19459003]  [19459001] [19459012] [19459003]  [19459013] [19459010] Переваги згинань Зоттмана [19459011]  [19459001] [19459006] [19459014] – Їх складно ігнорувати, але, незважаючи на це, побачити, виконання згинань Зоттмана в залі, практично нереально. [19459015] [19459007] [19459003]  [19459001] Основне навантаження від вправи спрямована на біцепс. Далі, в порядку черги, йдуть м'язи передпліччя, брахиалис (плечелучевая м'яз) і передня дельта як стабілізатор. [19459003]  [19459001] Двоголовий м'яз плеча (біцепс) виконує дві функції: [19459003]  [19459016] [19459017] Згинання руки – її підйом; [19459018]  [19459017] Поворот зап'ястя. [19459018]  [19459019] [19459001] Другу функцію в тренажерному залі ми часто упускаємо. Лише в деяких вправах виходить її задіяти, наприклад, в підйомах гантелей з поворотом кисті. [19459003]  [19459020] [19459001] [19459006] Згинання Зоттмана навантажує твій біцепс по повній, включаючи одночасно обидві його функції. Це головна його перевага. [19459007] [19459003] [19459009]  [19459001] Також серед них можна виділити: [19459003]  [19459016] [19459017] Формування [19459021] піку біцепса [19459022] – якщо матінка-генетика тебе не обділила; [19459018]  [19459017] Розвиток передпліч; [19459018]  [19459017] Збільшення сили хвата. [19459018]  [19459019] [19459010] Техніка виконання вправи Зоттмана [19459011]  [19459001] [19459006] [19459014] – Перш ніж перейти безпосередньо до техніки, слід сказати, що не дивлячись на всю корисність згинань Зоттмана виконувати його потрібно в кінці тренування рук. [19459015] [19459007] [19459003]  [19459001] Справа в тому, що до останнього підходу, брахиалис буде вже перевантажений, що не дозволить ґрунтовно добити біцепс, в інших вправах. [19459003]  [19459001] [19459023] [19459003]  [19459001] Отже, етапи виконання згинань Зоттмана: [19459003]  [19459024] [19459017] Займи стійку позицію стоячи; [19459018]  [19459017] Візьми гантелі таким чином, щоб долоні були спрямовані всередину; [19459018]  [19459017] На видиху підніми гантелі, поступово провертаючи зап'ястя до себе. Піднімати слід до рівня плечей; [19459018]  [19459017] Зафіксуй це положення на пару секунд. Потім розверни кисті від себе, тобто на 180 градусів; [19459018]  [19459017] На вдиху, підконтрольне опусти руки і займи вихідне положення. [19459018]  [19459025] [19459026] [19459001] [19459006] ВАЖЛИВО! При виконанні вправи стеж за ліктями. Вони повинні бути щільно притиснуті до корпусу протягом усього сету. [19459007] [19459003] [19459009]  [19459010] Варіанти виконання згинань Зоттмана [19459011]  [19459001] Різні варіації згинань, по-різному впливають на ступінь концентрації на м'язі і техніці. [19459003]  [19459001] Так, виконуючи одночасні підйоми, в положенні стоячи, складніше зосередитися, і стежити за ліктями. Також волею-неволею, але з ростом навантаження починаєш Читтерио. [19459003]  [19459001] З цієї ситуації є кілька виходів: [19459003]  [19459016] [19459017] Робити згинання по черзі на кожну руку; [19459018]  [19459017] Виконувати вправу Зоттмана сидячи; [19459018]  [19459017] На похилій лаві обличчям вниз або з фіксацією руки на коліні. [19459018]  [19459019] [19459001] Варіант на похилій лаві і з фіксацією руки на коліні, дозволяють краще ізолювати м'яз. [19459003]  [19459010] Як зробити вправу ефективніше [19459011]  [19459001] [19459006] [19459014] – Хоч цю вправу і суперефективного для «вбивства» біцепса і передпліч, кожній конкретній людині його потрібно випробувати на собі. [19459015] [19459007] [19459003]  [19459001] Оскільки, то, що добре одному – необов'язково подіє на другого. А ось, щоб це перевірити, потрібно не тільки дотримуватися правильної техніки, а й враховувати деякі нюанси. [19459003]  [19459001] [19459027] [19459003]  [19459001] Наприклад: [19459003]  [19459016] [19459017] [19459006] Чи не хапайся за важкі гантелі. [19459007] [19459018]  [19459019] [19459001] Навіть якщо ти найбільший в своєму залі, через незвичній навантаження легко можна травмуватися. Крім того, якщо робити все правильно, навантажити свої руки можна і з гантельками по 5 кілограм. [19459003]  [19459001] Не треба сіпатися в конвульсіях, закидаючи вага – плавно піднімай і так само плавно опускай гантелі. Якщо важко – краще полкладі гантелі, потряси руками і закінчи підхід, так буде ефективніше. [19459003]  [19459016] [19459017] [19459006] Дотримуйся діапазон підходів і повторень [19459007] [19459018]  [19459019] [19459001] Далеко небританського вчені довели, що м'язи краще збільшуються в обсязі, перебуваючи під навантаженням від 15 до 30 секунд. За цей час можна виконати від 8 до 12 повторень – саме цього діапазону слід дотримуватися в згинаннях Зоттмана. Що стосується підходів, то тут все по класиці – 3-4 сету. [19459003]  [19459001] [19459006] Статті в тему: [19459007] [19459003]  [19459024] [19459017] [19459006] [19459028] Розгинання рук на верхньому блоці [19459022] [19459007] [19459018]  [19459017] [19459006] [19459029] Як накачати величезні руки [19459022] [19459007] [19459018]  [19459017] [19459006] [19459030] Французький жим штанги лежачи [19459022] [19459007] [19459018]  [19459025] [19459016] [19459017] [19459006] ускладнює завдання [19459007] [19459018]  [19459019] [19459001] Якщо ти вже такий «монстр», що згинання Зоттмана для тебе – «дитячий сад», а розумного ваги гантелей немає. Спробуй зробити вправу в зворотному виконанні. Поміняй хвати в нижній і верхній точках. У нижній – кисті від себе, а у верхній – до себе. [19459003]  [19459001] [19459006] Висновок [19459007] [19459003]  [19459001] Часом пробити застій у розвитку будь-якої м'язи досить складно. Іноді на це можуть йти роки. Один із способів подолати його – змінити характер навантаження за допомогою незнайомої для м'язів вправи. Для біцепсів таким виходом можуть стати згинання Зоттмана. [19459003]  [19459010] Відео виконання згинань Зоттмана [19459011]  [19459013] [19459001] [19459031] [19459003]  [19459001] [19459006] [19459032] Повернутися на головну [19459022] [19459007] [19459003] [19459033]