Щоб визначити свій генетичний потенціал в бодібілдингу, для початку необхідно з’ясувати тип статури і тільки потім братися за написання тренувальної програми або сліпо копіювати вбивчий тренінг зірок світового бодібілдінгу.
По-перше , природно, спадковість відіграє важливу роль в нарощуванні м’язових тканин і збільшенні сили, однак не варто засмучуватися, якщо природа не обдарувала вас вузькою талією, широкими плечима і потужної кістково-м’язової структурою.
По-друге , до моменту, поки ви не почали систематично тренуватися, правильно харчуватися і відновлюватися, неможливо визначити ваш потенціал в бодібілдингу.
По-третє , в 90% випадків відбувається значна переоцінка важливості типу статури, і ви зараз в цьому переконаєтеся. Запам’ятайте, що спочатку приписувати людині конкретний тип статури можна, орієнтуючись зовнішніми факторами, а ось робити остаточний висновок необхідно, коли пройде не один місяць систематичних тренувань.
Існує ряд аспектів, якими повинен володіти атлет, щоб зробити тіло гідним свого духу, і, повірте, тип статури зовсім не вписується в ці критерії. Ви можете бути володарем прекрасного типу статури, але реалізувати мрію і наростити величезну м’язову масу у вас не вийде.
Типи статури, а також генетичні недоліки і переваги!
Тип статури людини – це набір генетичних факторів, за допомогою яких можна визначити стан здоров’я, схильність до хвороб і, природно, потенціал для нарощування м’язової маси і збільшення сили.
Від наших батьків ми отримуємо такі фізіологічні чинники:
- тип центральної нервової системи, яка безпосередньо визначає наш характер;
- кісткову структуру, яка може бути тонкою, товстою або середньої;
- фізичну силу і кількість м’язових волокон;
- ну і природно, зовнішні обриси обличчя і навіть ходу і голос.
Все вищевикладені моменти можна віднести до типу статури людини, однак нас буде цікавити саме кістково-м’язова система, яка є предопределяющим фактором фігури.
Результатом придбаної спадковості є прояв генетичних особливостей в суворій послідовності і залежності. Таким чином, утворюються три стійкі групи, тому кожної людини можна кваліфікувати за типом статури і віднести до однієї з груп. Генетичну приналежність людини легко можна визначити по його фігурі.
Ектоморф – худорлявий, швидкісний, енергозабезпечення!
Фізіологічні фактори, що визначають ектоморфа:
- виражено худорляву статуру;
- скелет заснований на довгих і тонких кістках;
- худа мускулатура і низьке процентний вміст жиру в організмі.
Необхідно відзначити, що всі три типи статури мають різну швидкість біохімічних процесів і обміну речовин. Перша проблема, з якою стикається яскраво виражений ектоморф, – це підвищений метаболізм: калорії, які потрапляють в організм, настільки швидко згорають, що зайві жирові відкладення такій людині не загрожують.
Як правило, ектоморфи мають худорляву статуру і мають тонкі кінцівки через невелику скелетної структури. Це є обмежуючим фактором для набору м’язової маси, тому вражаючими обсягами ектоморф не володіє.
Однак ектоморф володіє однією перевагою: додані кілограми чистої м’язової тканини виглядають на тонких кістках дуже естетично і вражаюче, особливий ефект надає додаткова сухість.
[Sam id = “1” codes = “true”]
Якщо ви виявили свій тип статури в вищевикладеному описі, не поспішайте завчасно засмучуватися, тому що яскраво виражені ектоморфи зустрічаються дуже рідко. У більшості випадків людина з подібним статурою зможе більш швидкими темпами нарощувати мускулатуру, деякі м’язові групи можуть краще за інших реагувати на прогресуючу навантаження і мати підвищені відновлювальні здатності.
Запам’ятайте, що свій тип статури необхідно сприймати як відправну точку в бодібілдингу, яка дає можливість налаштувати тренувальну схему і харчування саме під ваше тіло. Чи не налаштовуйте себе як 99% атлетів, коли дізнаються що у них не найбільш вражаючі генетичні дані: дисципліна і характер творять чудеса.
Мезоморф – м’язистий, сильний, вибуховий!
Фізіологічні фактори, що визначають мезоморфа:
- сильно розвинена мускулатура від природи, без додаткових тренувань;
- низьке процентний вміст жиру в організмі;
- масивне статура з товстими кістками і широкої скелетної структурою.
Перераховані вище фактори говорять самі за себе, що такі люди – природжені культуристи, спринтери і важкоатлети. Однак у багатьох випадках вони не досягають вражаючих результатів, тому що повністю відсутня дисципліна і цілеспрямованість, якими володіють інші типи статури. Але якщо такі люди приходять в професійний спорт всерйоз і надовго, виходять зірки бодібілдингу та рекордсмени в інших єдиноборствах. Їх потенціал в силі і нарощуванні м’язової маси обмежений лише фантазією. Прекрасні відновлювальні здатності і реакція м’язових волокон на прогресуючу навантаження. Мезоморф звання МС досягає дуже швидко, при цьому може навіть не застосовувати систематичного тренінгу.
Яскраво виражених мезоморфов дуже мало: практично завжди присутні риси від інших типів статури. Наприклад, може бути мезоморф з тонкими кістками або зайвої жировим прошарком.
Ендоморф – широкий, повільний, товстий!
Фізіологічні фактори, що визначають ендоморфа:
- тіло має округлі і м’які форми;
- дуже завищений відсоток жирової тканини;
- повільні і неповороткі.
Люди з цим типом статури особливо не люблять займатися спортом, для них будь-яка фізична активність просто каторга. Обмін речовин настільки повільний, що калорії, отримані з будь-яких нутрієнтів, практично відразу відкладаються в підшкірний жир. На цьому тлі виникає ще одна важлива проблема: невелика енергетична потреба організму, саме тому багато зайвого жиру, м’яке і округле тіло. Якщо ваш тип статури відноситься до ендоморфу, ви без проблем наберете загальну м’язову масу, проте якість мускулатури буде дуже низька. Головна проблема для ендоморфа – позбутися від зайвого жиру, і вийде шикарний вид. Як і в попередніх варіантах, яскраво виражені ендоморфи зустрічаються досить рідко.
Як визначити тип статури?
Існують деякі закономірності, виконавши які ви зможете скласти приблизний портрет вашої кістково-м’язової мускулатури. За допомогою двох пальців, великого і вказівного, обхопіть зап’ясті і спробуйте зімкнути навколо нього коло. Якщо подушечки пальців стикнулися, значить, ви володієте тонким кістковим фундаментом. Товсті зап’ястя не дозволять зробити обхват. Це і буде основним показником грунтовної кістково-м’язової мускулатури.
2. Вищевикладену процедуру можна провести за допомогою гнучкого метра. В цьому випадку необхідно орієнтуватися на діапазон вироблених вимірів за відповідною шкалою.
Шкала діапазонних показників кістково-м’язової структури:
- діапазон зап’ястя 15-17.5 см свідчить про тонку кістковій структурі;
- якщо показники збільшуються від 17.5 до 20 см, значить, середній кістяк;
- діапазон обхвату, що показує понад 20 см, каже про потужну кістковій структурі і широких кістках.
Необхідно відзначити, що обхват щиколоток прямо пропорційний зап’ястя, різниця в обхваті становить не більше 6 см. Однак деякі люди мають більш розвиненим низом тіла, при обхваті зап’ястя 17 см кісточка може бути 25 см, виходить якесь розділення: верх – ектоморфа, низ – мезоморфа. Головне, не впадайте в депресію, якщо виявите, що ви не володар могутньої м’язової структури, це абсолютно нормально і таких людей більше 70%. Вражаючі результати в бодібілдингу зовсім не залежать від обсягу зап’ястя. Існує багато атлетів, що мають тонкий скелет, однак їх мускулатура прекрасно відволікається на тренінг з обтяженнями. Найголовніша частина тіла – це ваша голова, саме завдяки завзятості і знанням ви зміните себе до невпізнання.
Програма тренувань для ендоморфа!
По-перше, тренування ендоморфа повинні нести памповий характер. Це просто необхідно, щоб збільшити енерговитрати і підвищити швидкість обмінних процесів.
По-друге, головним фактором успіху ендоморфа є висока інтенсивність, помірну вагу і мінімальні проміжки відпочинку між вправами і сетами. Більшість товстих людей припускаються помилки, проводячи весь тренувальний цикл в силовому режимі, використовуючи великі ваги і невелика кількість повторень, це в корені неправильно.
По-третє, немає певної кількості повторень, головне – час, проведений під навантаженням: для ендоморфа необхідно виконувати підхід протягом 30 секунд, щоб максимально виснажити енергетичні запаси до настання гліколізу.
І природно, щоб домогтися гарної сухості, необхідно дотримуватися жорсткої високобілкову дієту , тому що з набором загальної маси проблем не виникає, а от, щоб зробити тонку талію і піковий біцепс, доведеться потрудитися.
Аеробне навантаження – це невід’ємна частина тренувального циклу ендоморфа, яку необхідно виконувати мінімум 3 рази в тиждень від 30 до 45 хвилин. Найкраще робити аеробні тренування вранці і після базового тренінгу з обтяженнями.
Жіночі типи фігури і функціональні особливості!
Жіноче тіло можна розділити на 3 типи статури: астенічний, нормостеніческій і гиперстенический. Індивідуальна генетична схильність залежить від батьків, які передають разом з безліччю характеристик і тип статури.
Природно, яскраво виражених представниць прекрасної статі в одну зі сторін не буває. Тут працюють закономірності, описані для чоловіків, що в 90% випадків ми спостерігаємо змішані типи статури. Однак варто провести докладний опис, щоб дівчата змогли чіткіше визначити свої недоліки і слабкі місця і за допомогою інтенсивного тренінгу компенсувати свої вади.
Астенічний тип статури – худорлява, довгі кінцівки, енергійність, витонченість!
Фізіологічні фактори, що визначають астенічний тип жінок:
- худорляву статуру;
- виражено довга і тонка шия;
- подовжені кінцівки;
- риси обличчя довгасті, з яскраво вираженим тонким носом;
- на тлі високого зросту виникає слабо розвинена мускулатура;
- погана витривалість і недолік силових якостей.
До позитивних якостей цього типу статури можна віднести мінімальний вміст за масою жиру в організмі, що для жінки є основоположним фактором. Крім цього, такі дівчата мають витонченими формами тіла і досить енергійні і привабливі. Відсутність жирових відкладень дає можливість докорінно змінити фігуру завдяки тренуванням і правильній дієті. Жінки, які мають астенічним типом фігури, повинні відвідувати тренажерний зал і акцентувати увагу на розвиток відсутніх факторів. В першу чергу тренування повинні мати силовий і об’ємний характер, щоб максимально збільшити силу і підтягнути погано розвинені м’язові групи.
Щоб правильно охарактеризувати жінку вищеописаного типу, необхідно зробити виміри зап’ястя: якщо показник не перевищує 16 см і збігається більшість вищеописаних факторів, значить, дівчина в 90% випадків має астенічну фігуру.
Нормостенический тип – пропорційність, фігуристи, краса!
Фізіологічні фактори, що визначають нормостенический тип:
- пропорційно розвинене тіло;
- стрункість і краса;
- гармонійно розвинуті м’язові групи з низьким вмістом жиру;
- середнє зростання.
Також читайте
Жінки, що володіють таким типом статури, прекрасно себе почувають в будь-якому виді спорту завдяки високій координації і добре розвиненою м’язовою системою. Хорошим прикладом цього типу статури є багато фотомоделі і професійні спортсменки світового рівня. Окружність зап’ястя повинна знаходитися в межах від 16 до 18.5 см.
Гиперстенический тип статури – сила, міць, великий скелет!
Фізіологічні фактори, що визначають гиперстенический тип:
- Велика скелетна структура з великими кістками;
- широкий плечовий пояс;
- укорочені руки і ноги;
- низький зріст.
Напевно багато хто здогадався, що жінки з гиперстенической типом мають гарну витривалістю і силою, однак природа обділила їх красою і вишуканістю. Тому жінкам, які мають такий тип статури, доведеться особливо постаратися, щоб удосконалити свою фігуру. Дами, що виступають на важкоатлетичному помості, в 90% випадків мають вищеописаної фігурою і генетичним потенціалом працювати з великими обтяженнями.
Яскраво виражених представниць дуже мало, однак необхідно дотримуватися суворої дієти, щоб поліпшити фігуру, як правило, у таких жінок сильно повільний обмін речовин, тіло кругле і м’яке. Головне, пам’ятати, що посилені тренування і правильне харчування здатні творити чудеса і сильно допоможуть змінити зовнішні дані дівчини. Визначальним фактором є окружність зап’ястя, яка становить більше 19 см.
Тепер, коли ви повністю дізналися типи статури жіночої та чоловічої статі, ви маєте відправну точку і можете підлаштувати тренування і харчування виходячи зі своїх фізіологічних чинників. Головне, пам’ятайте, що немає нічого неможливого, все обмеження у вас в голові.
Завантаження …
