Також читайте
Жим гантелей над головою сидячи
Вітаю, дорогі читачі. Сьогодні вирішив розібрати досить популярне базова вправа , спрямоване на розвиток переднього пучка дельтоподібного м’язи, жим гантелей над головою сидячи .
Незважаючи на те що ця вправа є дуже поширеним, багато відвідувачів залу виконують його неправильно і роблять одні й ті ж помилки. В основному їх три:
- Недостатньо низько опускають гантелі в нижній точці;
- Занадто високо піднімають у верхній фазі вправи;
- Замикають рук в ліктях.
Перші дві помилки об’єднуються в одну – неправильну амплітуду виконання вправи, через що ефективно виконувати жим гантель над головою сидячи, стає неможливо.
Недостатньо опускаючи гантелі в нижній фазі, ви тим самим скорочуєте амплітуду, а чим вона менша, тим менше навантаження отримають ваші плечі, отже, і їх опрацювання буде неякісною. Опускати потрібно, максимально низько, але щоб гантелі не торкалися ваших дельт.
Ще одна помилка практикуючого жим гантель над головою це замикання рук в ліктях, тобто повне їх випрямлення в верхній частині руху. Але, чому це помилка – запитаєте ви, адже чим довше амплітуда тим краще. Так, це вірно, але замикаючи руки вгорі, по-перше, в роботу включається трицепс, він як би краде навантаження у дельти, а по-друге, знижується напруга в цільової м’язі, що так само не є добре.
Ваше завдання протягом усього підходу працювати всередині амплітуди, зберігаючи постійну напругу в м’язах, як ви розумієте, замикаючи руки в ліктях і опускаючи гантелі недостатньо низько або, навпаки, торкаючись їм плечей, навантаження падає, і ефективність вправи втрачається.
Корисно почитати: Вправи на передні дельти
Варто згадати ще про одну помилку, яку допускають, виконуючи жим гантель сидячи. Це відбиття гантелей одна об одну у верхній фазі вправи, мало того що це має на увазі неправильну траєкторію руху так ще і приводь до досить серйозних травм. Ніколи не бийте гантелі одна об одну, повірте, травмоване плече це прокляття, заживає довго і геть вимикає з тренувальної програми все жимовие і тягові руху. Воно вам треба?
Техніка жиму гантелей сидячи
Для початку потрібно вибрати гарну лаву, найкраще взяти регульовану похилу і встановити її спинку в максимально вертикальне положення. За великим рахунком можна і не фіксувати спину, але для новачків все ж краще використовувати лаву із спинкою.
Далі, присядьте на лаву відкиньтеся трохи назад і жорстко зафіксуйте ноги на підлозі, це забезпечить стійку позицію. Після цього вскіньте гантелі собі на плечі, зробіть глибокий вдих і на видиху вичавте їх вгору, до того рівня щоб руки залишалися під невеликим кутом в ліктях. Затримавшись вгорі секунду, на вдиху опустіть гантелі в вихідну позицію і повторіть рух необхідну кількість разів.
Варто згадати ще парочку нюансів цієї вправи. Під час виконання не потрібно дивитися вгору, погляд повинен бути спрямований строго перед собою. Якщо ви використовуєте лаву без спинки, то стежте за тим, щоб сильно не попрощатися тому, так як в такому випадку ви будете допомагати собі грудними м’язами.
Жим гантель над головою. Про плюси і мінуси
Жим гантель над головою сидячи має ряд переваг перед тією самою штангою. Наприклад, на відміну від жиму штанги, використовуючи гантелі, ми працюємо в набагато більшій амплітуді, що позитивно позначається на загальному навантаженні. Працювати з гантелями набагато безпечніше для зв’язок і суглобів, так як у них немає загального грифа, який би жорстко фіксував положення рук.
Виконуючи жим гантелей над головою сидячи, в роботі задіюється більше м’язів, ніж при русі зі штангою, що робить цю вправу в цьому плані більш базовим.
Крім плюсів, є і досить істотний мінус, це неможливість працювати з великими вагами в порівнянні з тією ж штангою. Наприклад, якщо ви тиснете з грудей штангу вагою в 100 кг, то потиснути дві гантелі по 50, буде нереально.
На закінчення хотів би дати невелику рекомендацію. Через неможливість працювати з великою вагою в цій вправі раджу використовувати його як другорядне, а як основне практикувати жим штанги стоячи або сидячи. У такій зв’язці добитися хорошого прогресу буде набагато простіше. На цьому все, до нових статей. Підписуйтесь.
