Також читайте
Жим штанги через голову сидячи
Тренувати плечі потрібно всім, хто хоче стати візуально ширше і більше. Вправ для цього достатньо, одне з них – жим штанги через голову сидячи . Вельми неоднозначне вправу, навколо якого ходять жахливі історії і суперечливі думки.
Одні вважають його мало не панацеєю накачування дельт, інші – вбивцею плечей в найгіршому сенсі слова.
Так це чи ні – пропоную розібратися разом. Розберемо переваги і недоліки цієї вправи, а також техніку виконання жиму штанги через голову.
Що більше напружує
– Більшість людей і фітнес-видань вважають, що жим через голову чудово опрацьовує середню дельту, але це не так .
Основна частка навантаження припадає на передній пучок дельтоподібного м’яза. Цей факт наводить на цікаву думку – в ніж смисли жиму через голову, якщо «армійський» жиму переслідує ті ж цілі.
Сенс в тому, щоб м’язи, з часом, не звикали до одноманітної навантаженні і переставали реагувати на неї. Тому якщо ти давно практікуешь «армійський» жим, а дельти не ростуть – спробуй жим штанги через голову.
Крім дельт в цій вправі задіяні: трицепси, передній зубчастий м’яз, а також підробляє трапецієподібний м’яз.
Корисна стаття: Як почати трапецію в домашніх умовах.
Жим через голову виконують також стоячи. Цей варіант вправи краще, оскільки є можливість скинути снаряд в разі необхідності, на відміну від виконання цієї вправи сидячи.
Крім того, останній варіант надає двостороннє тиск на хребетний стовп, а при варіанті стоячи, тиск в нижній частині виявляється на ноги.
З цього можна зробити висновок: якщо і робити жим через голову, то виключно стоячи, однак, у жиму сидячи є перевага.
Тут виключений момент шахрайства (чіттінг). Роблячи цю вправу стоячи, волею неволею, допомагаєш собі ногами. Якщо ж ти сидиш, це практично неможливо.
Роблячи жим через голову сидячи, виконуй його в машині Сміта. Так, ти зможеш робити рух в одній площині, що зведе до мінімуму ризик отримання травми і підвищить безпеку роботи з великою вагою.
Жати або не тиснути: Особливості вправи
– Яка мета цієї вправи? Розвиток плечей? Офіційно – так. Однак істина – трохи далі.
Головною особливістю жиму штанги через голову є коротка, в порівнянні з тим же «армійським режимом, амплітуда. Що дає можливість працювати з великою вагою – цим, люди тішать своє самолюбство – мовляв, дивіться який я сильний, а ви всі слабкі.
Тому якщо бачиш, як один спортсмен тисне з грудей 100 кілограм, а другий 120 кг, але через голову, то показник сили першого набагато більше.
Ще одна особливість жиму через голову – травмоопасность. Через конструктивних особливостей плеча, при виконанні цієї вправи, рух рук назад сильно обмежена. Твої дельти, перебуваючи в неприродній позиції під навантаженням, не потерплять відхилень від правильної – безпечної траєкторії. Саме тому краще виконувати його стоячи або в машині Сміта сидячи.
Жим штанги через голову сидячи: Техніка
-Якщо хочеш отримати хороший результат від вправи і захистити себе від травм, важливо дотримуватися техніки.
Для початку підготуй «робоче» місце. Установи лаву біля стійок силової рами або в машині Сміта, так щоб гриф виявився за головою. Краще працювати на лаві з вертикальною спинкою.
Сядь на лаву і перевір з порожнім грифом, чи зручно буде працювати зі штангою. У разі необхідності зміни положення лави щодо грифа.
Далі, візьми штангу прямим хватом, трохи ширше, ніж при жимі з грудей. Головне, щоб передпліччя «дивилися» вертикально в підлогу, тобто були перпендикулярні йому.
З цього положення на видиху вичави штангу над головою, а потім, на вдиху, поверни в початкове положення. Рух починається від місця кріплення черепа до шиї, до верхньої точки.
У верхній фазі руху не замикається руки в ліктях, так як через це навантаження піде з цільових м’язів.
Нюанси поради та застереження
– Жим штанги через голову сидячи, мабуть, одне з найбільш вимогливих до технічно правильного виконання.
Все тому що навантаження припадає на плечові суглоби – найскладніші і тендітні в тілі людини.
Тому, хоч як тобі хотілося – не працює з великою вагою, особливо якщо тільки освоюєш техніку. Ти запитаєш: а як же бути з необхідністю прогресувати навантаження?
Ніяк. Рано чи пізно вага стане непосильно великим, і так, як плечі знаходяться в неприродному положенні – ти порвеш. Справа, звичайно, твоє, але пропоную не використовувати цей рух, як основне. Краще практикувати його для різноманітності тренувального процесу.
Не роби Риков. Протягом усього підходу виконуй рух підконтрольний і плавно. Якщо не можеш домогтися цього зі своїм робочим вагою – тоді знижуй його негайно. Нових плечей для тебе ще не завезли.
З тієї ж причини уникай відхилень назад і вперед. Виконуй вправу в одній площині. Машина Сміта значно спростить цю задачу.
Запам’ятай: Лікті, в початковому положенні, повинні бути перпендикулярні підлозі. Тому не використовуй широкий хват.
Висновок
Жим штанги через голову сидячи – досить травмоопасное вправу, однак, при дотриманні техніки воно здатне принести відмінний результат. Сподіваюся, стаття не відбила бажання тренувати плечі таким способом. Це лише моя думка, засноване на об’єктивних причинах. А що ти думаєш з цього приводу?
